00:00:01: Einen wunderschönen guten Tag und herzlich willkommen hier zu einer neuen Episode des The Age of Iron Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für Fitness, Bodybuilding und allem rund um das Thema Contest Prep.

00:00:13: in der heutigen Episode haben wir uns für euch eine kleine Tutorial Episode überlegt und zwar wird es um das thema Gewichtsplanung bzw Zeitverlauf Planungen gehen Vorbereitung in einer Diät oder ähnlichen Szenarien, so dass ihr in Zukunft genau wissen werdet wie ihr quasi eine Diät strukturieren solltet und wie man sich dann auch erfolgreich in dieser Diät bewegt.

00:00:37: Mit allen Drum und Dran sprich was macht man wenn gewisse Stagnationen auftreten?

00:00:42: Wie geht man damit um?

00:00:43: und vor allem auch wie passt man dann am Ende des Tages das Defizit an die Situation an?

00:00:50: ja wir sind heute zu zweit.

00:00:52: Das bedeutet, wir können da auf jeden Fall auch ein bisschen mehr Education reinbringen.

00:00:56: Wir können das auf jeden fall zu zweit sehr gut erörtern und ich würde sagen, wir schnacken gar nicht so lange rum und gehen direkt in das Thema Rhein-Marco.

00:01:04: Du hast das Thema vorgeschlagen?

00:01:06: Erstmal vielleicht vom Gedankengang wie kamst du auf das Thema?

00:01:12: Also erstmal beginnt da gerade die Sommerzeiten.

00:01:15: viele nehmen sich eben vor abzunehmen.

00:01:17: Ich will im Sommer eine gute Form haben So und so für Wochen vielleicht bis zum Urlaub.

00:01:22: Und man sieht da eben bei manchen, dass die eben vielleicht anfangen gerade im Gym aber eben irgendwie super lang brauchen um das ganze viel zu extrem angehen... ...und was halt auch so ein Thema war.

00:01:32: ich habe letztens noch mit einem gesprochen der meinte dann ja ich möchte im Sommer in Form sein und er meint ja wann denn?

00:01:40: War dann nicht definiert und ich sag was fikst du jetzt und wo willst du hin?

00:01:44: Ja so ungefähr so und so.

00:01:47: Dann ist man direkt so eins eingefallen.

00:01:49: ich merke das ja auch bei mir selbst.

00:01:50: also wenn nicht kein wirklich konkretes ziel hab dann.

00:01:56: Ja ist man nicht so committed und es nicht so rigoros und gleich auch die dinge nicht so aus, wenn man wochenende vielleicht nicht so gut läuft dann.

00:02:03: Man muss ja auch irgendwo man sagt zu immer ja balance und so.

00:02:07: aber wenn man wirklich was erreichen will da muss man eben auch das ganze konkretisieren sich damit stark committen und eben auch Wenn man mal einen Tag ein bisschen mehr hat, eben das kannst du auch ausgleichen.

00:02:19: Von daher der Beginn eigentlich um zu sagen ich möchte im Sommer in Form dann muss es eigentlich anders sein.

00:02:24: Das heißt man muss schon seinen Ziel konkretisieren.

00:02:28: Das heisst man hat einen gewissen Urlaub also wirklich einen Tag X und das würde ich auch tatsächlich so machen mit einem wirklichen Tag X in den Kalender markieren dass man wirklich einen Zeitpunkt hat.

00:02:38: okay dann möchte ich das und das erreicht haben.

00:02:40: Also der Zeitpunkt ist super wichtig bei der Zielsetzung Und eben auch was möchte ich erreichen.

00:02:46: Ich wiege jetzt gerade neunzig Kilo, ich möchte auf achtzig runter.

00:02:51: Also auch das ganze quantifizieren, wie viel möchte ich bis dahin erreichen?

00:02:56: Das ist eben wichtig weil das Ganze auf der Reise eben wichtig ist um die gesamte Planung vorzunehmen.

00:03:03: Weil wenn man sagt ja ich möchte im Sommer in Form sein, dass es zu unspezifisch und daran scheitert eben vielen allein schon bei sehr grundlegenden Zielsetzung Und das ist glaube ich super wichtig und auch gar nicht so schwer.

00:03:15: Man muss eben am Anfang einfach sich ein Ziel aufschreiben, wenn man sagt dass es realistisch in diesem Zeitraum und Das hilft einen ungemeinen und das motiviert dann auch extrem boah Ich habe jetzt wieder ein ziel und ich möchte das wiegen und ich mache alles In meiner macht stehende um das zu erreichen.

00:03:30: und das macht dann noch viel mehr spaß als sowas Verschwommenes was man nicht definieren kann.

00:03:36: und dann sind Auf dem Weg findet man tausend ausreden und So ist man doch stärker in Und am Ende macht es auch einfach mehr Spaß.

00:03:44: Man ist disziplinierter, zieht's besser durch.

00:03:47: Von daher denke ich ganz am Anfang die Konkretisierung der Zielsetzung sehr wichtig.

00:03:53: Hundert Prozent!

00:03:54: Also ich denke tatsächlich auch dass ohne Zielsetzung das Ganze einfach sehr schwer ist und das ist wirklich mit der größte Fehler den wir direkt zu Beginn anfügen können.

00:04:05: Ohne konkretes Ziel wird deine DH heiter.

00:04:09: Ja, ich glaube das kann man so sogar fast als Titel für die Folge nehmen.

00:04:13: Ohne Ziel wird deine Diage heitern.

00:04:15: und das ist tatsächlich ein ja Brief- und Siegel beziehungsweise da kann man Brief-und-Siegel drauf geben.

00:04:22: Es gibt ja auch sowas wie eine, hast du schon mal gehört, diese Smartformel?

00:04:31: Und ich finde da hängt tatsächlich auch wirklich sehr, sehr viel mit zusammen beziehungsweise dieses Smart Formel.

00:04:37: Die ist da eigentlich oder die findet relativ schnell auch Anwendung.

00:04:43: für alle diejenigen, die das noch nicht gehört haben diese Smart Formeln hat ja quasi einzelne Buchstaben SMART ART Und zwar hat man das s für spezifisch.

00:04:56: Wenn man, ich habe das hier mal gerade vor mir liegen einfach nochmal für euch zum runterlesen dass ihr auch genau wisst um was es da geht.

00:05:02: Ziele müssen eindeutig und konkret formuliert sein.

00:05:06: keine wagen ausdrücke wie besser werden sondern meinen umsatz um xy steigern.

00:05:12: Seht ihr bestimmt auch immer wieder auf social media gibt's ja auch Beispielsweise immer so die real sketch mehr wenn du ein Direktes Ziel definierst, beziehungsweise eine Sache definierest was die Leute in dem Moment erreichen können.

00:05:29: Du willst keiner um zehn Kilo Fett abnehmen.

00:05:32: ich zeige dir wie zum Beispiel.

00:05:35: M Messbar der Fortschritt oder das Ergebnis muss messbar sein um den Erfolg überprüfen zu können.

00:05:40: Das ist das was du gesagt hast.

00:05:42: so ja irgendwo Wenn du halt kein konkretes Ziel hast, wenn du keine Guide Line hast mit einem Körpergewicht beispielsweise was du halt pro Woche verlieren möchtest ja weißt Du ja gar nicht ob du halt in der Zeit bist oder nicht.

00:05:53: also du musst es irgendwo messbar machen.

00:05:55: Dann A akzeptiert attraktiv das Ziele sollte herausfordernd erstrebenswert und von den Beteiligten akzeptieren sein.

00:06:03: Ja das bedeutet wenn du sagst okay ich will halt einfach abnehmen Ja, es passt aber irgendwo auch gar nicht gerade rein und das Aufengehen ist ihr gerade attraktiver.

00:06:15: Als oder mehr wert oder wertvoller als jetzt die Diät per se dann ist das halt wahrscheinlich jetzt gerade nicht der richtige Moment zu sagen okay ich mache jetzt eine Diät nur weil du einfach sagst trotz ja gut ich mach jetzt halt ne Diät Dann eher für realistisch.

00:06:30: das Ziel muss machbar und erreichbar sein auch wenn es anstrengung erfordert.

00:06:35: meiner Meinung nach ein sehr wichtiger Punkt.

00:06:38: Das bedeutet, du kannst dich einfach sagen ich will in drei Wochen irgendwie fünfzehn Kilo abnehmen ist wahrscheinlich sehr unrealistisch.

00:06:46: aber wenn du sagst okay ich will zehn wochen vielleicht acht kilo abnehmen kommt das halt eben mehr in den Rahmen wo man sagt ok dass es überhaupt auch erreichbar so im Rahmen von dem was sich bringen kann.

00:06:58: und dann haben wir noch mal das letzte ja und das ist T für terminiert ein klarer Zeitraum oder ein konkretes Enddatum für die Ziel-Erreichung festgelegt werden.

00:07:08: Und so haben wir das jetzt auch dann am Ende des Tages nochmal auf das zurückführen, was Marco am Anfang gesagt hat mit einem festgelegten Datum versehen und genau entlang dieser Formel quasi rechnet man sich auch das Ganze aus.

00:07:23: Das bedeutet jeder der eine Diät plant macht das ganze im Rahmen von einer Diät Formel oder quasi arbeitet mit dieser formel.

00:07:32: ja auch wenn das jetzt nicht bei uns ist es halt so drin.

00:07:35: Das wird halt autonomen laufen, also man hat es halt eben drin.

00:07:39: aber jeder der quasi erstmals in die ält geht sollte genau diese dinge für sich definieren sodass überhaupt eine gute Die et auch gemacht werden kann beziehungsweise abgearbeitet werden kann.

00:07:51: ich glaube dass ist ein ganz guter ganz gut errichtwärt um sich das ganze so zu strukturieren.

00:07:57: und dann geht es im Grunde genommen auch schon an die Planung, das heißt wir haben jetzt beispielsweise gesagt okay in zehn Wochen möchte ich sage mal acht Kilo verlieren.

00:08:08: Das heißt ich habe in dem gesamten Zeitraum ein Defizit von Ja, warte mal.

00:08:17: Man kann das ja sogar hier ganz gut ausrechnen so, wenn man halt eben für diese ganzen Punkte erstmal definiert.

00:08:23: Spezifisches Ziel.

00:08:25: Ziele müssen eindeutig konkret formuliert sein.

00:08:27: Das wäre dann in dem Moment ich will zehn Kilogramm Körperfett beispielsweise verlieren.

00:08:38: Dann hätten wir als M die Messmethode ist gleich das Körpergewicht Tracking, wäre die Messmethode.

00:08:47: Dann haben wir A ja ist es jetzt gerade auf jeden Fall realistisch Ja ich will das Will für den Sommerurlaub Das ganze abnehmen.

00:08:59: dann haben wir beispielsweise als er Realistik.

00:09:01: das Ziel muss machbar sein.

00:09:03: das heißt Ich will zehn kilo Kappa Fett sagen wir mal in zwanzig Wochen verlieren.

00:09:08: und T bedeutet einfach ja In zwanzich wochen will ich ang genau dem Tag ready sein.

00:09:19: Und dann kann man sich da drauf hin, wenn man diese Dinge definiert hat das ganze soweit fertig machen beziehungsweise aufarbeiten und dann ist mal eigentlich auch schon sehr gut bedient.

00:09:31: Dann kann man die Zwischenschritte angehen weil das jetzt erstmal nur zur übergeordnete Zeitplanung.

00:09:39: Wenn wir das Ganze jetzt quasi nehmen Würdest du oder wie würdest du jetzt von diesem Punkt aus überhaupt anfangen?

00:09:47: Weil viele fragen sich jetzt wahrscheinlich so okay Gut, jetzt habe ich irgendwie hier das zehn Kilokörper Fett in zwanzig Wochen.

00:09:54: So Wie würdest Du da jetzt rangehen wenn man wirklich so von null anfängt und keine Ahnung hat was man jetzt in dem Moment machen muss?

00:10:02: Also erstmal muss man ja sagen wir liegen jetzt ungefähr sagen wir haben zehn Kilo Körperfett.

00:10:07: Wir reden mal hier von, ich nehme das Ganze also ein Kilo Körper Fett, sagt man so Roundabout.

00:10:13: Sieben tausend Kilo Kalorien, dann haben wir siebzigtausend Kilokalorien in zwanzig Wochen.

00:10:18: Das heißt im Durchschnitt paar Woche haben wir dreieinhalb Tausend,

00:10:21: d.h.,

00:10:22: sagen wir so einen fünfhunderter Defizit pro Tag sollte es sein und wir haben natürlich gewisse Ungereimtheiten drin.

00:10:29: Es kommt ein bisschen drauf an.

00:10:30: vielleicht haben wir am Wochenende ein paar Events oder so.

00:10:34: Was ich eben machen würde, man muss natürlich irgendwo so ein bisschen seinen Kalorienverbrauch grob kennen.

00:10:38: Das sollte man schon, dass man so einen Richtwert hat.

00:10:40: und dann würde ich einfach mal rein starten.

00:10:44: Ich befinde mich im Aufbau als Beispiel.

00:10:48: Ich esse gerade drei tausend Kilo kalorien.

00:10:50: Ich würde da nicht mit zwei tausenden Fünfhundert beginnen also fünfhundert einfach abziehen sondern ich wird schon etwas aggressiver reingehen.

00:10:58: das heißt ich werde beispielsweise Zwei-tausend dreihundert Kilo Kalorien reingehen, also praktisch sieben hundert theoretisch.

00:11:06: Das ist noch andere Effekte bei.

00:11:07: ich will das jetzt nicht zu komplizieren, zu verkomplizieren.

00:11:12: Aber ich würde dann mal mit den zwei tausend dreihundert beispielsweise reingehn und Dann einmal ein bis zwei Wochen das ganze durchziehen und das heißt sich erst die zwei Drei für zwei wochen.

00:11:21: Ich wiege mich jeden tag Und dann kann man eigentlich auch eine ganz gute Rückrechnung machen was habe ich in dem zeitraum angewicht verloren?

00:11:27: und dann kann Man eben sagen okay es war genau an point Es wird am Anfang sicherlich ein bisschen runter gehen, in der zweiten Woche wird sie es ein bisschen einpendeln.

00:11:35: Aber da kann man schon ganz gut sehen wie gut fällt das Gewicht runter und dann kann man nachrechnen ist das Defizit ausreichend oder nicht?

00:11:43: Also ich würde so Probewochen machen und dann immer Rückrechne weil das ist am einfachsten!

00:11:47: Dann hast du alle Faktoren mit drin dein nie deine Alltagsaktivität zumeist auch im Coaching, dass ihr eigentlich erstmal Daten sammelt mit einer Kalorienanzahl x und dann Rückrechtner.

00:11:58: ist das defizit wie ich es mir vorstelle?

00:12:00: wenn nein Anpassung nach oben oder unten.

00:12:02: Das ist das einfachste, dass es am genauesten nur alle Faktoren mit drin und das funktioniert eigentlich immer.

00:12:08: Ja ja also ich denke auch erst mal sehr wichtig, dass ihr den genauen Status quo haben müsst.

00:12:16: Also das bedeutet wie Marco schon gesagt habt so ein bisschen was als Grundvoraussetzung muss man schon mitbringen.

00:12:22: Wenn ihr das nicht habt Wenn man noch nicht genau weiß, wo bin ich dann überhaupt kalorisch?

00:12:27: Was wiege ich denn überhaupt so.

00:12:29: Weil wenn man sich einmal mittags um zwei Uhr wiegt und das als Referenzbasis nimmt ist wahrscheinlich nicht wirklich so aussagekräftig.

00:12:36: also Ich würde auf jeden Fall schon mal anfangen eine Grundbasis zu schaffen.

00:12:40: mit einem täglichen Wiegen steht morgens auf Nüchtern Das erste was ihr macht nach dem ersten Pinkeln erstmal auf die Waage gehen ja Und dass einfach standardisieren Und das Einfachste ist wirklich, das Ganze dann zu tracken.

00:12:55: Also wirklich halt eben hinzugehen und zu sagen hey guck mal ich wiege mich jeden Morgen Ich schreibe mir das auf und ich ziehe dann ein Gewichtsschnitt von der Woche weil das hilft in der Regel am besten um eine Ausgangsbasis zu schaffen.

00:13:07: Das kann man auch jeden Tag anfangen und es geht nicht darum dass da wirklich sieben Tage die Woche sind.

00:13:11: wenn fünf Tage die woche dabei sind gibt's auch einen ganz guten Schnitt.

00:13:15: Es geht einfach darum dass man sich nicht auf einzelne Tageswerte verlässt weil die auch genauso Schwankungen haben kann, genauso wie das Defizit nicht hundert Prozent genau gewählt ist wahrscheinlich auf die Fünfzig Kalorien genau.

00:13:27: Sondern dass jetzt erstmal auch ein grober Richtwert ist.

00:13:29: und dann müssen wir natürlich auch wissen, wie viel essen wir ja?

00:13:33: Wie viele Kalorieren verbraucht man um überhaupt zu wissen welches Defiziten man auch aufbauen möchte.

00:13:40: Du hast es ganze jetzt schon in Zahlen irgendwo benannt mit zwei Tausend dreihundert Kalorinen Auf jeden Fall realistisches realistisches Niveau zu bringen beziehungsweise eine realistische Abnahme zu bringen, die man mit fünfhundert Kalorien pro Woche dann versehen möchte.

00:13:58: Warum?

00:13:59: Einfach aufgrund von diesen ganzen Effekten, Termic Effect of Food und so weiter und sofort was da halt eben noch passiert ja wo der Kalorin verbraucht dann erstmal natürlich auch ein bisschen dropped.

00:14:11: also ihr könnt euch merken umso mehr ihr im Aufbau ist umso größer das Defizit ist Umso mehr müsst ihr wahrscheinlich halt eben auch dazu rechnen, wenn ihr oder ein höheres Defizit kreieren auf Blatt Papier.

00:14:23: Wenn ihr in die Diät geht ja das bedeutet jemand mit viertausend Fünfhundert Kalorien der erstmal vielleicht eineinhalb Kilo pro Woche werfen will und dann diese einen halben Kilo auch abnehmen möchte in reinem Körperfett.

00:14:36: Der muss wahrscheinlich eher irgendwo bei zwei tausend sieben hundert dann ansetzen oder sogar vielleicht bei zweitausend sechshundert weil der erst mal viel weniger der körper muss viel weniger arbeit leisten beim verdauen der lebensmittel.

00:14:49: zudem wird man auch in einer diet automatisch ein bisschen sparsamer.

00:14:52: das heißt dieser nicht also dieser non exercise Tivity Thermogenesis Faktor, der geht auch ein bisschen runter.

00:14:59: Also wie viel ihr euch bewegt?

00:15:01: Wie Energie geladen ihr durch den Alltag geht?

00:15:05: Das sind leichte Anpassungsprozesse aber die sind definitiv eben da und das muss man halt eben bedenken.

00:15:10: Aber wir haben ja jetzt ein super konservatives Beispiel.

00:15:13: Ja zwanzig Wochen Zeit, fünfhunderter Kaloriendefizit.

00:15:17: Ja das ist auf jeden Fall eine ganz andere Nummer.

00:15:20: Dementsprechend muss man da wahrscheinlich nicht so weit runter gehen, gewählt.

00:15:26: Ja, so für den Beginn warum?

00:15:29: Selbst wenn wir mit diesen siebenhundert Kalorien die wir jetzt auf Plattpapier erstmal als Defizit definieren würden von Erhaltungskalorien ausgehen.

00:15:38: Zweihundert kalorien drüber sind darf man nicht vergessen.

00:15:41: wir haben eine Diät von zwanzig Wochen vor uns.

00:15:44: ja und wenn wir das Ziel von zehn Kilogramm Körperfett in zwanzich Wochen erreichen möchten müssen wir gewährleisten dass man auf jeden Fall hier dieses Durchschnittgewicht

00:15:55: hat.

00:15:56: Das bedeutet, es sind immer wieder Tage dabei.

00:15:59: wahrscheinlich wo vielleicht mal ein Auswärtsessen stattfindet.

00:16:02: je nachdem wie akribisch man das macht ist ja keine Wettkampfvorbereitung.

00:16:05: geredet jetzt erstmal von wirklicher Sommerdiet oder beispielsweise auch Gewichtsstagnationen die sich irgendwo so einschleichenden Prozess.

00:16:13: dann ist man natürlich auch besser damit bedient wenn man erst einmal etwas schneller vorwärtes gehumpt und dann natürlich halt eben auch für Zeiten wo man eine Stagnation quasi stattgefunden hat Dann auch schon mal ein bisschen vorne dran ist, das heißt rein theoretisch machen wir es ja auch im Coaching so.

00:16:31: Du sowohl als auch ich geh ich davon aus dass wir einfach zu Beginn einer Diät tendenziell höhere Abnahme raten fahren und dementsprechend auch das Defizit am Anfang sogar größer machen.

00:16:42: also diese zwei drei die bräuchten wahrscheinlich im Schnitt um halt eben über diese gesamte Zeit wenn wir jeden Tag selben defizit sind diese zehn kilo abzunehmen.

00:16:51: wenn wir allerdings sagen okay, wir wollen am Anfang ein bisschen schneller runter kommen dann könnte man sogar mit einem höheren Defizit reingehen zwei zwei zwei eins und da einfach halt eben auch so gewisse puffer mit einplanen für vielleicht doch mal die load in kombination mit dem diet break wenn er halt eben notwendig ist sodass man halt eben da einen so trennungsfreien tagen auch trotzdem eine ganz gute muskelschutz hat.

00:17:17: Hochzeiten, Urlaube, Feiertage keine Ahnung.

00:17:22: Geburtstag-Events, wo es einfach vielleicht ein bisschen schwer ist auch das Defizit so durchzuziehen und natürlich dann auch noch mal als drittes für Einfachstagnationen die sich über den Prozess einschleichen würde ich sagen

00:17:36: Und es ist eben auch... relativ einfach das ganze am Anfang zu machen.

00:17:41: also erst mal sagen wir würden nur zwei fünf essen oder zwei sechs kann kalorien würde da so vier fünf hundert noch runter gehen und dann ist die abnehmen rate vielleicht nicht so wie sie sein sollte dann ist es natürlich so dass wird direkt am anfang eigentlich schon so ein zeit thema haben.

00:17:56: das heißt wir sind schon am anfangen an so ein bisschen hinten dran.

00:17:59: na ich ist immer ganz schön dass am anfing ein bischen ein bisschen der pofe einzubauen ein bisschen stärker das definitiv zu fahren Weil du am Anfang natürlich super viel, du kommst aus einem guten State.

00:18:10: Das heißt du hast einen gesunden Körperfettanteil, du hast wirklich volle Glycogen-Speicherheit, du hasst viel Energie und du hast auch viele regenerative Kapazitäten.

00:18:20: Und gerade am Anfang kann man das sehr gut verkraften.

00:18:24: Wie gesagt zur Kalkulation ist es eben auch relativ praktisch wenn man dann immer noch Anpassungen machen kann und hat eben noch Puffer für Deloads, Wochenenden und Co.

00:18:35: mehr

00:18:36: Ja, zu hundert Prozent.

00:18:39: Und wenn ihr das dann aufgesetzt habt erst mal euer Defizit über diese einzelnen Wochen.

00:18:44: beispielsweise könnte man das hier so aufstellen dass man sagt hey man hat jetzt hier zwanzig Wochen beispielsweise Zeit um den Defizits zu erreichen.

00:18:53: Dann könnte man es Ganze eben auch so strukturieren Dass man die Loads sogar vielleicht im Rahmen von der Diät fest einplanen weil am Ende des Tages macht es einfach diese Abfolge von Schritten deutlich einfacher zu visualisieren, wenn man sich das ganze einmal aufbaut.

00:19:14: Es könnte beispielsweise so aussehen die ersten sechs Wochen oder sage ich mal die ersten sieben wochen zieht man durch, hat dementsprechend ein Defizit in den ersten siebene Wochen dann macht man vielleicht eine Woche acht einen De-load oder Woche siebenen De-Load sprich mal als sechswoche Defizite eine Woche De- Load mit einem Diet Break da nochmal sechs Wochen Defiziten.

00:19:35: Dann hat man nochmal ein Dilo Diet Break, dann sind wir schon bei vierzehn Wochen und da zieht man noch einmal sechs Wochen durch.

00:19:40: Und dann ist das Ding durch ja?

00:19:42: Und dann im Optimalfall nochmal Dilo-Diet Breaks.

00:19:44: oder haben wir quasi innerhalb von einundzwanzig Wochen sozusagen einfach drei Wochen Diet Break wo wir sowieso geplant keine Abnahme haben.

00:19:54: Und da kann man sich das wieder runterrechnen, ne?

00:19:55: Da sind es statt... in einem reinen Defizit haben wir quasi nur achtzehn Wochen in dem reinen Kaloriendefizit.

00:20:03: Das bedeutet, ja von diesen insgesamt siebzigtausend Kalorieren die wir insgesamt verbrennen müssen sind dann im Schnitt drei tausend achthundert achten Achtzig pro Woche und das müssen wir dann noch mal durch diese Zahl rechnen, die wir brauchen beziehungsweise bis zu was wir kreieren müssen Kalorien, die wir pro Woche dann abnehmen müssten.

00:20:29: Und diese gilt es jetzt zu strukturieren und das könnt ihr relativ flexibel machen.

00:20:34: wie gesagt Empfehlung ganz klar am Anfang höhere Gewichtabnahme zu haben Das heißt da vielleicht halt eben achthundert Kalorin verbrennen und am Ende nur noch im letzten Diätblock Vierhundert kalorien also vielleicht so achthundert sechshundert vierhundert oder sowas irgendwie in die Richtung halb siebenhundert fünfhundert vierhunderte Also, ich denke ihr wisst was ich meine.

00:20:53: Das kann man sich so ein bisschen verteilen aber bedenkt im Laufe von einer Diät die meisten haben metabolische Anpassungen und die kommen jetzt nicht erst nach zwanzig Wochen bei den meisten sondern wenn man da schon mal so die ersten vier fünf Kilo verloren hat dann fangen die ersten Individuen schon an wo man das schon nachjustieren muss.

00:21:11: deswegen lieber am Anfang ein bisschen härter reingehen und das Ganze dann ausschleichen lassen als umgekehrt.

00:21:17: Dann ist auf jeden Fall Wichtig, wenn wir jetzt die Timeline und die Kalorien gesetzt haben für diese Zeit.

00:21:23: Wie würdest du mit beispielsweise der Ernährung umgehen?

00:21:26: Was würdest Du grundsätzlich den Leuten mit auf dem Weg geben wie die Makronährstoffe gesetzt werden müssen und worauf auf jeden Fall bei der Ernärung zum Start von dieser ich sage es mal Vorbereitung von dieser Diät was dabei zu beachten ist.

00:21:43: Ich würde auf jeden fall eine gewisse Struktur schaffen.

00:21:46: Also ich würde nicht so if it fits your Macros betreiben, sondern ich würde mir das relativ simpel gestalten.

00:21:52: Das heißt dass eben die Ernährung nicht so krass im Fokus steht.

00:21:56: Jeder hat ja ne Alltagstruktur, hat vielleicht einen Job mit Pausenfenstern, hat ein Zeit zum Frühstücken, ein gewisses Trainingsfenster – es macht schon Sinn, das ein bisschen auch vorzubereiten und das Ganze macht doch dann einfach viel mal Spaß!

00:22:11: Aus den letzten Jahren habe ich schon gelernt, die Kilokollerien sich nicht alle auf den Abend aufzuheben.

00:22:18: Dann landet man einfach in einem Extrem, das heißt ich würde schon versuchen vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt einzubauen.

00:22:26: Das heisst ich würde jetzt beispielsweise nicht dafür plädieren zu sagen Ich lasse das Frühstück komplett weg oder ich esse mittags gar nix sondern ich würd' schon drei bis vier Mahlzeit mit dem Tag verteilen.

00:22:38: dann hat man immer ein relativ konstantes Energieniveau und ist auch hat eine gute kognitive und aber auch körperliche leistungsbereitschaft fürs training.

00:22:48: das heißt ich würde beispielsweise morgens nach dem aufstehen oder in einem zeitraum wo man eben frühstücken kann schon malzeit konsumieren.

00:22:56: das ist immer sicherlich ein bisschen individuell, aber sollte auf jeden fall.

00:23:02: jede mahlzeit sollte ausreichend protein beinhalten.

00:23:05: Aber eben auch nicht unbedingt immer an fetten oder konedraten in den mahlzeiten barren weil eben eine vollwertige Mahlzeit sättigt sehr gut und das ist auch sehr, sehr wichtig.

00:23:16: Wenn man jetzt nur ein Protein-Shade trinkt kann man auf jeden Fall mal machen.

00:23:20: Es spricht absolut nichts dagegen aber es ist eben... wenn du ein Proteinshade trinst, bist ja nicht gesättigt Du hast keine Ballerstoffe mit drin, du hast keine Kohlennudrate mit drin oder kaum Fett mit drin.

00:23:32: Das ist einfach nicht so vorteilhaft von dem.

00:23:35: Ich würde mir überlegen was er sich gerne, was schmeckt mir gut?

00:23:39: Was geht vielleicht einfach Stress frei und wird mit den Mahlzeiten entsprechend vorbereiten.

00:23:43: Das kann bei jedem ein bisschen anders aussehen, aber so würde ich es eigentlich angehen.

00:23:51: Was setzt du persönlich von WPF?

00:23:56: Also ich kenne das Konzept nicht ganz genau... Du kennst

00:23:59: ja sehr lange Betrieben hast selbst, oder wo ist's?

00:24:03: Ja, du hast immer schon gemacht glaube ich!

00:24:06: Ja schon.

00:24:06: also bei mir ist beispielsweise immer so dass ich tatsächlich morgens einfach nur einen Shake trinke, aber das eben individuell Da war ich ja morgens wirklich kaum Hunger.

00:24:14: Von daher, das sieht bei mir wirklich aus dass ich einfach dann shake trinke spart auch ein paar Kalorien für die nächsten Mahlzeiten.

00:24:21: aber was ich eben schon anders mache da sich nicht zu lange nur Proteinen zu führen.

00:24:27: also ich würde es nicht zu lang strecken man kann das schon mal machen Aber spätestens mittags beispielsweise sollte schon eine vollwertige Mahlzeit sein mit auch wieder Proteinen aber auch eben mit Ballerstoffen sei's in Form von Obst Gemüse aber auch vielleicht mit ein paar Fetten mit reingehen.

00:24:44: Zulange Fastenfenster sind insofern nachteilig, dass es eben sehr stark den Foodfokus steigert zur nächsten Mahlzeit und auch über Wochen.

00:24:55: von daher ich würde das nicht zu extrem betreiben.

00:24:59: Wie ist so deine Meinung dazu mittlerweile?

00:25:02: Also... Ich war hier lange im Befürworter.

00:25:05: tatsächlich von morgens tatsächlich zu Frühstücken Muss auch nichts großes sein aber zumindest irgendwas zu kauen ja und dann mit dem shake zur überbrückten mittags und dann noch mal mit einem prühereinzugehen.

00:25:16: Weile sage ich halt nicht.

00:25:18: wem das ganze halt passt ne und wer damit ganz gute fortschritte machen kann der kann es halt auf jeden fall anwenden.

00:25:24: ich sag einen so nem scenario wie wir das jetzt hier definiert haben.

00:25:26: für unser beispiel Die meisten die kommen ja irgendwie von kfa von zwanzig plus also so die wenigsten gehen ja wirklich halt eben so von realistisch.

00:25:35: fünfzehn prozent kfah nur zehn kilo runter oder so.

00:25:38: Deswegen jetzt in so einem Seminario, würde ich sagen ist auf jeden Fall Mahlzeiten durch Shakespeare setzen definitiv Valide.

00:25:45: Kann man auf jeden fall auch machen.

00:25:47: Ich persönlich brügt das ganz gerne auch mit ein bisschen Koffein.

00:25:49: Also ersten Mahlzeit kommt bei mir erst zu zwei drei Stunden nach dem Aufstehen tatsächlich rein und Dementsprechend habe ich schon mal so ein bisschen Zeit gebrückt mit einfach nur einem Kaffee am Morgen.

00:26:00: der hält mich tatsächlich schon relativ lange satt Mit gut Hydration also mit so fünfhundert Milliliter Wasser im Kaffey und damit komme ich eigentlich Anfangs schon recht gut über die Runden.

00:26:09: Dann war ich entweder heute zum Beispiel einfach nur ein Shake getrunken, habe jetzt bis dato also wir haben jetzt dreizehn Uhr knapp auch noch gar nichts anderes drin außer einen Shake.

00:26:21: aber in der Regel mache ich mir meistens morgens was zu frühstücken.

00:26:24: Ich muss aber auch sagen weil ich die Möglichkeit hab hier quasi Zuhause zu arbeiten um ja auch ein bisschen was vorbereiten kann was auch super low calorie ist.

00:26:33: Also normalerweise mein Frühstück hat irgendwie mit Ballaststoffe, also mit Beeren, mit dunkler Schokolade, mit Ei und Wey und keine Ahnung das hat halt alles keine großen Carbs.

00:26:43: Hat ein paar Ballaststoffe, hat ein paar Fette drin, hat echt viel Protein und settigt halt dann auch nochmal anders.

00:26:48: wenn ich sowas jetzt aber nicht machen kann ja dann würde ich wahrscheinlich auch einfach noch mal auf den Shake gehen um mir vielleicht ein paar Nüsse dazu reinknallen oder irgendwie sowas, ja?

00:26:58: Oder einfach nur ein Shake und dann halt eben die nächste Mahlzeit so einen kleinen Quark mit Papieren oder irgendwie Panösten noch dazu.

00:27:04: Also das geht auf jeden Fall!

00:27:06: Und ich würde nur sagen zwei Shakes am Tag eignet sich für die meisten schon nicht mehr so gut.

00:27:11: Ja also... Ich will eine Mahlzeiten vielleicht mit dem Shake ersetzen.

00:27:15: aber zwei ist immer so persönlich nicht so gute Erfahrungen gemacht auch bei Athleten wie du eben schon meintest.

00:27:21: Dann steigert sich oft der Foodfokus sehr stark Und da hast du dann am Ende des Tages auch nichts geworden, wenn du aus der Diät rausgehst mit einem übelsten Food-Fokus.

00:27:30: Ja bist dann irgendwie bei deinem Urlaub angekommen und haust dich da erstmal halt eben jeden Tag dann mit fünf tausend Kalorien zu und kommst danach wieder nach Hause mit fünf Kilo mehr.

00:27:39: Dann war die Diät ja quasi einfach verlorne Zeit weil am Ende dieses Tages dann wär's besser aufgestellt gewesen, wenn Du halt einfach die dreitausend kalorien oder drei zwei oder was Du dann als Aufbaukalorien hat es weitergefahren wirst Weil dann werden halt eben diese Anpassungen auch im Nachgang wahrscheinlich nicht so negativ ausgefallen.

00:28:01: Ja, das muss man einfach ein bisschen im Hinterkopf halten.

00:28:03: Wollen

00:28:04: wir uns natürlich sagen jetzt beispielsweise in unserem Beispiel von zwei tausend dreihundert Kilo Kalorien jeder der schon mal gecheckt hat oder vielleicht einfach der Hinweis?

00:28:13: Das ist eben nicht super viel um sich da ganz große tolle Malzei zu kreieren.

00:28:17: Das ist super wenig.

00:28:19: Man muss schon irgendwo haushalten und irgendwo müssen die Kaloriene eingespart werden – ganz logisch!

00:28:24: Und es macht auf jeden Fall Sinn.

00:28:27: Wir reden hier von vier Protein-Feedings, dann ist es auf jeden fall valide ein Feeding durch einen Shake zu ersetzen weil man muss eben auch irgendwo sparen.

00:28:35: Dann hat man aber immer noch drei Malzeiten wo auch wirklich mal feste Nahrung mit am Start ist Wo Ballerstoffe mit drin sind viel Proteinen und am Ende des Tages irgendwo muss das Defizit natürlich herkommen.

00:28:45: Von daher macht's auf jedenfall Sinn Auch zum Muskelhalt und auch zur Hypertrophie.

00:28:51: Da ein viertes Feed-in einzubauen, das kann man auf jeden Fall machen.

00:28:55: Aber eben dann hat man immer noch drei Malzeiten in der festen Struktur.

00:29:00: Ja,

00:29:01: hundert Prozent!

00:29:02: Würdest du grundsätzlich... Also ich würde auf jeden fall jedem auch empfehlen vier Proteinfeedings zu haben.

00:29:08: Früher habe ich auch immer mit drei gearbeitet.

00:29:10: Ich hab auch früher mit drei Mahlzeiten tatsächlich gearbeitet und ich muss sagen dass da auch im Food Focus bei mir deutlich erhöht Unabhängig jetzt, ob das jetzt besser für die Proteinsynthese ist mit vier Mahlzeiten zu arbeiten oder nicht.

00:29:22: Aber drei Mills am Tag haben eine Protein-Foodfocus.

00:29:28: Haben die auf jeden Fall stark triggert.

00:29:30: Insbesondere wenn du dann noch eine Mahlzeit hast wo du gefühlt nichts isst.

00:29:35: Ist schon sehr, sehr hart und dann läuchzt auch die ganze Zeit so durchs Leben und hast halt irgendwie immer das Gefühl dass du zu wenig Essen hast, zu wenig Nahrung hast.

00:29:44: Es fühlt sich alles irgendwie nicht ganz so geil an, muss ich sagen.

00:29:47: Also in Summe hört da auf uns ja, wir waren beide schon in der Situation dass wir eben Effizio zur Macros bis zu Spitze getrieben haben über den Tag zwei Shakes gedrugt und dann abends drei tausend Kalorien gegessen und so Filme.

00:30:02: Rückglücken betrachtet für ein Fokus über einen Tag hat es nicht wirklich bei mir geholfen.

00:30:06: Ich performe nicht schlechter wenn ich zwei oder drei kleine Meals über einen tag habe.

00:30:09: Ja das muss ja keine riesen Bowl sein die man sich da immer reinfetzt.

00:30:15: Und gleichzeitig sogar in der Offseason hatte ich einen Food-Focus.

00:30:17: dadurch und jeden Tag einfach mit Hunger abends krass heimgekommen bist halt, ne?

00:30:22: Da konntest du halt richtig viel essen, schlafen war wahrscheinlich dann auch ein bisschen sabotiert.

00:30:27: also in Summe werdet ihr davon nicht soviel haben!

00:30:30: Dann noch ein wichtiger Punkt.

00:30:31: jetzt haben wir viel über Proteine gesprochen aber was für mich auch noch ein relevanter Punkt ist Leute macht weder extrem low carb noch extrem low fat verteilt die Makronährstoffe sinnvoll.

00:30:43: Das könnte in der Form sein, dass das Protein irgendwo so bei zwei zweieinhalb Gramm zu Beginn der Diät eingeordnet wird.

00:30:50: Tendenziell bin ich den Freund zumindest in der Diäte bei zwei Komma Zwei anzufangen und das Ganze bei Zweikommer Zwei bis Zweikommar Fünf zu legen.

00:30:57: höher würde ich wahrscheinlich auch gar nicht gehen herzubeginnen weil ihr einfach mehr Körperfett habt und es nicht unbedingt notwendig ist fett Definitiv bitte auch nicht zu niedrig.

00:31:07: Ich kenne ganz viele, die gehen da direkt mit Nullkommas fünf Gramm pro Kilogramm Körpakt nämlich rein.

00:31:11: Ja so lange ihr noch die Ressourcen habt ist ein bisschen mehr Fett und ich habe da einfach viel bessere Vorteile gemerkt im Hinblick auf die ganze hormonelle Situation, Hungersättigung, Libido Erhalt aber beispielsweise die Verdauung ja die auf jeden Fall auch von Fetten profitierten.

00:31:28: damit fett meine ich jetzt nicht dass ihr euch abends irgendwie jedes mal keine ahnung noch eine pizza oder so rein zieht kann man machen.

00:31:36: ja definitiv wenn es isoliert um die makro in der stoffe geht.

00:31:40: aber denkt immer dran am ende des tages ihr habt in dem kalorien deficit nicht mehr diese ausgangssituation wo von allem einfach im überschuss da ist und sowas halt eben auch easy machen können.

00:31:53: das heißt wenn man defizit als muss man sich darüber bewusst sein dass eine defizite situation gegeben ist.

00:32:01: das heißt diese ganzen siebzig, dreißig Regeln und so.

00:32:07: Ich finde das hat in der Diät nicht wirklich Platz.

00:32:09: Das hat man ausnahmsweise Platz wenn ihr mal unterwegs seid und ihr müsst mal an Essen reinfitten ja weil er irgendwo auf dem Geburtstag seid oder oder aber das sollte nicht der Standard in der Diet sein.

00:32:18: versucht euch in der Diat wirklich gesund zu ernähren und auch wirklich die Fette gesund zuzuführen.

00:32:23: Das heißt guckt auf eure Omega-Dreis.

00:32:26: Ja fett Quellen können sowas sein wie Olivenöl Avocado Nüsse Nussmus Kakao, also dunkler Kakaoschokolade, Aya, Lachsfisch etc.

00:32:38: Also das sind alles so.

00:32:39: Dinge die könnt ihr machen, ihr könnt auch mal ein bisschen Käse essen oder so da geht es gar nicht drum.

00:32:43: aber schaut auf jeden Fall dass dieser Großteil eurer Fette durch qualitative Fette reinkommt weil ihr davon auf mehreren Ebenen definitiv profitiert.

00:32:56: ganz wichtig.

00:32:57: und dann haben wir noch

00:32:59: was auch ganz gut ist eigentlich Ja, auch beispielsweise vom Training.

00:33:03: Viele machen es ja so die hauen sich dann Reis bei rein mit ISU Clear noch hinterher oder mit Way eben rein aber eben ganz ohne Fettquelle.

00:33:11: Es hat mehrere Vorteile auf vorm Training nochmal ein bisschen fett zuzuführen.

00:33:14: Man kann ein bisschen Kokosfett mit reinmischen ist eigentlich ganz gut gibt nochmal Gut Energie durch diese MCT Fette Oder auch dunkle Schokolade oder sowas bringt auch nochmal ein Bisschen Geschmack rein.

00:33:25: Auf jeden Fall da auch ein bisschen Fett mit in die Mahlzeit vor dem Training reinsetzen Erstmal sette ich es nochmal gut, also wir haben dann Kohlenhydrate, Proteine und die Fette verlangsamen die Verdauung.

00:33:36: Sättigen noch mal supergut aber regulieren auch ein bisschen dem Blutzuckerspiegel während des Workouts.

00:33:41: das heißt war eben nicht diesen Abfall man ein bisschen länger Energie Und ja man fühlt sich einfach besser und hat eben danach im Training nicht so einen Riesenheißhunger.

00:33:50: wenn man wirklich nur Carps und Protein konsumiert haben wir eben diesen Insulin Spike und wenn man Fette ist bleibt das halt ein bisschen konstant an.

00:34:00: Das heißt, die Kohlenhydrate werden immer nach und nach freigesetzt und man hat da einfach ein bisschen länger Energie zu verfügen und das merken wir im Training.

00:34:07: Das habe ich in der Wettkraftät stark gemerkt.

00:34:09: Da ist man sehr sensibel auf so Dinge.

00:34:10: Das heisst wenn man nur Kleinigkeiten verändert, merkt man sehr stark die Auswirkungen davon.

00:34:15: Im Auffahrphase merkst du nicht ob du da jetzt vorher noch was reinschmeißt oder nicht.

00:34:20: aber dadurch dass man mal eine Phase durchgemacht hat, merke man super stark wie kleine Dinger wirklich Auswirkung haben können.

00:34:28: Von daher auch nicht die ganzen Fette fürs Eis am Abend aufheben, sondern da auch ein bisschen verteilen.

00:34:33: Sicherlich fürs Abendessen braucht man vielleicht ein bisschen mehr Fette aber ich würde trotzdem in ein bis zwei Mahlzeiten über den Tag auch Fette einbauen muss ja nicht super viel sein Aber eben auch da nicht in das extrem verfallen alles irgendwie abend sich reinzuschaufeln um dann noch das und dass essen zu können.

00:34:50: Ja, also ich denke die wichtigsten Punkte hast du jetzt auch gerade schon genannt.

00:34:55: Ich finde auch diese verlangsabte Magenentklärung ist wirklich so ein richtig wichtiger Wichtiger Faktor je nach dem wann jeder auch die Möglichkeit hatten pre zu essen.

00:35:07: weil es ist ja oft so Die meisten kommen von der Arbeit ja irgendwo so fünf zehn bis siebzehnt dreißig fünfzehn drei bis siebsen Dreißig sage ich mal ne Essen die vielleicht halt eben nach der arbeit nochmal mehr.

00:35:17: dann fahren die eine halbe Stunde ins gym Dann ziehen die sich noch einmal um Bereit man sich so ein bisschen vor oder teilweise müssen die Leute sogar in der mittagspause letztes mal essen.

00:35:26: Und dann macht es natürlich Sinn auch ein bisschen verdrehen zu bringen, weil einfach die Magenentklärung verlangsam ist und das natürlich halt eben auch so eine gleichmäßigere Freisetzung von Glucose quasi führt.

00:35:39: ja also sprich du hast halt diesen übelsten Insulin Spike vor dem Training nicht.

00:35:46: Du hast diese durch diese verlangsamte Verdauung einfach die ganze Zeit im Training eigentlich ja kein großen Sprung und das mache ich tatsächlich auch so, obwohl ich halt eben zu Hause mal pre-gootheimen kann.

00:35:58: Ich habe immer ein bisschen Fett drin.

00:35:59: Das muss auch gar nicht so viel sein ne?

00:36:01: Zehn bis zwanzig Gramm sind eigentlich da schon vollkommen ausreichend und das ist jetzt wirklich sehr viel und das merkst du auch nicht weil manche sagen dann ja die Verdauungen sind so langsam und kannst nicht mehr performen, digga!

00:36:13: Also in der Diät könnte ich sogar eine Pizzafarm-Training essen, sondern das wird irgendwie gehen.

00:36:18: Weil einfach bist du ein Lehrer halt.

00:36:21: So ist es nicht vorteilhaft, muss man nicht machen so im Beintraining, aber es wird irgendwie gehn halt und ich glaube dass ist einfach ein sehr sehr wichtiger Punkt den viele halt auch tatsächlich vergessen genau.

00:36:32: Und das ist

00:36:32: auch sage ich mal nicht nur so gesagt, man redet da immer so drüber, sondern es ist auch ein nachweisig.

00:36:38: also ich hatte war einen guten Freund, er war Diabetiker Und wenn er wirklich, sagen wir mal im Premier fünf oder zehn Gramm fetter zugesteckt hat.

00:36:47: Hat das einen unglaublichen Einfluss darauf gehabt wie viel Insulin er extern zuführen musste.

00:36:52: Es war wirklich deutlich weniger erstmal und er hat wirklich stark gemerkt dass es ein Impact hat auf seinen insulinen Level während des Trainings.

00:37:03: also schon sehr spannend gewesen.

00:37:06: Da hat er da wirklich schon eine relativ kleine Menge ausgereicht von fünf bis zehn Grammen.

00:37:11: Das ist schon sehr interessant gewesen, weil man da wirklich immer schwarz auf weiß sehen konnte.

00:37:16: Was es für ein Einbluss hat zwar mal ganz interessant, egal was der gemacht hat, kommt man das ganz cool sehen wie viel Insulin der sich reinjagen musste.

00:37:24: Genau so ja auch mit dem Thema Ballaststoffen.

00:37:27: halt also so klar du kannst jetzt halt eben nicht nur dein Priessen mit Way oder Reisbein mit Way ein bisschen Honigstereien oder so oder du gehst halt eben hin.

00:37:37: zum Beispiel ich mache auch gerne Reisprei und Haferflocken mixt, dann hast du automatisch noch ein paar Ballaststoffe drin.

00:37:46: Ihr könnt auch Bären vor dem Training essen.

00:37:48: ist das jetzt super vorteilhaft?

00:37:49: der Zwecks Antioxidantin wahrscheinlich nicht.

00:37:52: wird es einen großen Nachteil haben mit den Antioxidanzen in der Menge wahrscheinlich auch nicht dass es jetzt kein NRC oder Vitamin C hoch dosiert Ja in der Form, dass ihr auch mal so hundert Gramm Bären da drauf packen könnt.

00:38:05: Könnt aber auch natürlich einfach mit einem anderen Obstpies oder sowas arbeiten und habt dadurch natürlich auch nochmal eine gewisse Verlangsamung.

00:38:14: Und das ist natürlich halt auf der anderen Seite auch wieder so ein Punkt.

00:38:18: wir wollen im Training ja einfach keinen Hunger haben.

00:38:20: Wir wollen aber auch kein Übersättigung haben.

00:38:22: Du kannst dadurch, wenn du mit so was arbeitest.

00:38:24: Wenn du ein bisschen Nahrungsfett arbeitst und Ballaststoffen arbeitet, kannst du natürlich auf der anderen Seite auch die Karpmenge etwas reduzieren.

00:38:32: Also sprich, du hast auf dieser Seite vielleicht noch ein paar Kohlenhydrate gespart ja und musst keine hundert Gramm Reis beinehmen um halt eine einigermaßen Portion zu haben weil dir das dann woanders dann vielleicht wieder fehlt.

00:38:43: Das gilt es so ein bisschen zu genren und das ist am Ende des Tages dann auch wichtig und ich denke Da können wir auch zum nächsten Punkt gehen.

00:38:50: Nächsten Punkt wäre für mich, wo wir gerade eben auch bei Belaststoffen und Verdauung sind.

00:38:55: Belaststoffe in der Diät!

00:38:56: Leute vergesst nicht euer Obst- und Gemüse an der Diäten.

00:38:59: Das ist tatsächlich in der Praxis so ein Punkt den ich immer wieder sehe.

00:39:04: Viele Leute denken ja sie essen ja Obst und Gemüsse wenn sie dreihundert Gramm Obst oder Gemüses am Tag dann essen.

00:39:09: Ist ein bisschen wenig.

00:39:10: insbesondere denkt dran ihr seid in einer Defizit Situation.

00:39:13: die Speicher von den ganzen Vitaminen die sind nicht so hart gefüllt Und da kann es auf jeden Fall Sinn machen mehr Obst und Gemüse zu essen.

00:39:21: Alleine aufgrund auch von der Ballaststoffzufuhr, weil ihr wollt ja auch weiterhin normalen Stuhlgang haben.

00:39:27: Wollt weiter ein hohes Sättigungsgefühl haben.

00:39:30: Deswegen macht's meiner Meinung nach auch absolut Sinn... ...Ballaststoffe ein bisschen hochzuschieben.

00:39:36: Ich mach das gerne so in dem Zuge dass ich eigentlich so drei von vier Mädels am Tag mit irgendwas an Obst oder Gemüsen habe.

00:39:43: Am Abend immer eine Gemüsesportion.

00:39:45: Ja, dreihundert bis fünfhundart Gramm Gemüse sind bei mir am Abend immer drin.

00:39:49: Morgens habe ich dann irgendwie keine Ahnung mal hundertfünfzig Gramm Beeren im Pre hab' ich vielleicht mal eine Banane oder so und da komme ich meistens auch auf meine sechs bis achthundert Standard gemäßt und das rühre ich dann auch nicht mehr an weil ich einfach weiß so dadurch habe ich so ne Ballaststoffzufuhr dass mein Stuhlgang auf jeden Fall funktioniert ist übern Tag eigentlich eine ganz gute Sättigung hat und dass ich auf jeden fall auch Vitamine etc.

00:40:11: pp haben und Mars drin habt

00:40:14: Macht auf jeden Fall auch Sinn, das ein bisschen über den Tag zu verteilen.

00:40:17: Also nicht alles am Abend sich reinzuschieben sondern erst mal sette ich das besser wenn du es in zwei bis drei Mahlzeiten verteilt hast eine gewisse Ballaststoffmenge und regt die Verdauung an.

00:40:27: Du kannst dir vorstellen über einen Tag verteilt kommt immer wieder so ein Ballastoff-Feeding rein Riecht immer die Verdauerung an Und am Ende ist der Stuhlgang einfach etwas kontinuierlicher.

00:40:39: Es läuft einfach auf einem besseren Level ab Genauso mit dem Fetten alles auf einmal ist.

00:40:44: Es ist nicht so vorteilhaft wie wenn du, also wenn der Tag ein bisschen verteilt sein Stuhlgang wird sehr stark davon profitieren bzw.

00:40:50: einfach deine Verdauung und auch dein Wohlbefinden.

00:40:53: Ich meine, wer dann nicht verdauern gut ist hat das einen riesen Einfluss auf deinen Wohl befinden.

00:40:57: Wie fühlst Du Dich?

00:40:58: Hat eigentlich nur Vorteile.

00:41:00: Aber von daher macht es auch Sinn, da ein bisschen Konstante reinzubringen, wie Daniel schon gesagt hat Obst und Gemüse auf einem relativ ähnlichen Niveau zu haben von der Menge her.

00:41:09: Man kann's hochstecken aber eben da nicht zu viel Schwankungen zu haben, weil das dann der Verdauung auch nicht gut tut.

00:41:17: Und dann würde ich tatsächlich ganz gerne noch auf einen letzten Punkt – ja und das ist hier quasi auch so ein kleiner Geheimtipp für all diejenigen, die sich damit noch nicht wirklich beschäftigt haben mitgeben.

00:41:27: Wir hatten am Anfang, Marco hat es schon angesprochen gehabt, Ballaststoffzufuhr achten und nicht Ballaststoffzufuher die Standardisierung von den Lebensmitteln auch im Vordergrund zu stellen.

00:41:40: Wenn ihr Lebensmittel standardisiert, wenn ihr Mahlzeiten standardisiert habt, ihr den Vorteil dass euer Körpergewicht konstanter sein wird.

00:41:48: Und das ist ein ganz relevanter Punkt in der Diäte.

00:41:50: und wenn ihr dauerhaft eure Lebensmittel wechselt, wenn Ihr dauerhaft anfängt irgendwas zu schieben dann wird Euer Körper Gewicht nicht so aussagegriffig sein wie es sein könnte!

00:42:00: Das bringt viele viele Nachteile mit sich denn Wenn euer Körpergewicht nicht so läuft, wie es laufen könnte.

00:42:08: Wenn ihr starke Schwankungen drin habt dann trefft ihr falsche Entscheidungen und faltet an die Kalorien wahrscheinlich anzupassen Aktivität zu erhöhen obwohl's einfach nur eine Verschiebung im Wasserhaushalt ist.

00:42:19: das bedeutet wenn ihr beispielsweise eure Mahlzeiten auch standardisiert habt guckt auch einfach dass ihr ungefähr dieselbe Salzbänge nehmt.

00:42:29: Trinken tun wir routinemäßig.

00:42:30: Meistens sowieso schon ähnliche Mengen über den Tag, das verändert sich auch meist nicht so krass zumindest zu Beginn einer Lifestyle Diät.

00:42:36: aber die Salzmenge kann sich natürlich zwischen zwei Mahlzeiten enorm ändern.

00:42:40: wenn ihr beispielsweise morgens immer so drei vier Streuersalz habt ne?

00:42:44: Das muss auch gar nicht aufs Kramm genau sein.

00:42:45: Ihr müsst dann in der Feinwaage da stehen neue Salzen abwägen.

00:42:48: Aber merkt euch einfach mal dreht ihr da vier fünf Mal am Salzstreuer oder zehnmal es macht eine Unterschied Und das werdet ihr auch in Gewicht merken.

00:42:55: Genauso bei den Mahlzeiten vor dem Preworkout, ich mache zum Beispiel immer Salz ins Prework out.

00:43:01: Guckt einfach dass ihr da ungefähr dieselbe Menge habt, dass ihr abends ungefähr selbst würzt.

00:43:05: und seitdem ich das auch selbst mache, weil ich habe ja auch lange Effizien zur Macros betrieben, immer was anderes gegessen und co.

00:43:12: ist es gewicht deutlich konstanter und viel besser zu bewerten als mit so einer großen Fluktuation.

00:43:20: Und das, denke ich, kann man auf jeden Fall als kleinen Tipp noch hier mitnehmen.

00:43:23: Beziehungsweise sollte man sich auf jeden fall auch im Hinterkopf behalten.

00:43:29: Genau!

00:43:30: Aber Marco, ich würde sagen... Ich denke die wichtigsten Punkte haben wir jetzt erst mal für die grobe guideline mitgegeben.

00:43:35: damit können wir eigentlich auch rausgehen.

00:43:37: hast du noch einen Punkt oder würdest du sagen?

00:43:40: Eigentlich erstmal nicht.

00:43:41: Der Punkt war auf jedenfall nochmal wichtig.

00:43:43: Man kann das Ganze schon so machen dass man sagt man geht ab und zu mal Pizza essen, Sushi essen was auch immer.

00:43:49: aber ihr müsst euch vorstellen Aber du trägst das ein, die Kalorien passen auch.

00:43:53: Hast dir Sushi reingezogen im Maß wo es passt.

00:43:57: aber dein Gewicht ist dann eben für drei Tage erhöht weil Du mega Wasser Erlagung hast.

00:44:03: Ist da falsch das Bild?

00:44:04: Ich meine man kann das machen.

00:44:05: Es gibt doch Athleten die sind erfahren und können damit umgehen.

00:44:07: Das bringt halt auch Unsicherheit rein!

00:44:09: Du siehst dann bohrt drei vier Tages Gewicht erhöht auf der Waage.

00:44:13: dass verunsichert dich einfach.

00:44:14: nun das macht ja kein Spaß.

00:44:16: Es muss ja nicht sein.

00:44:17: Du hast dir einen Ziel gesetzt will zu erreichen.

00:44:20: Du möchtest ja auch relativ stressfrei erreichen.

00:44:23: Das bringt ja nur Stress mit rein, weil da machst du den Kopf her geht die Waage nicht nach unten und habe ich jetzt war das vielleicht doch zu viel Sushi aber alles nur Wasser.

00:44:32: Und das macht die ganze einfach Sache unschön!

00:44:36: So kann man auch sicher gehen dass das Defizit da ist und eben mit so starken Nationen besser umgehen.

00:44:42: Weil man weiß okay das passt alles.

00:44:45: wie Daniel schon gesagt hat man trifft dann eben nicht die falsche Entscheidung.

00:44:49: Dass man sagt, boah ich pass jetzt die Kalorien noch mal an weil Gewicht geht nicht runter.

00:44:53: Weil man da eben Ernährung nicht so hinterher ist.

00:44:57: und ein sehr wichtiger Punkt.

00:44:59: Hundert Prozent!

00:45:00: Es ist einfach ein Punkt der viel Kopfschmerz macht und diese Kopfschmetzen nicht sein müssten.

00:45:05: Deswegen war es auch mir nochmal wichtig mit anzumerken, weil das sind einfach kleine Fehler aus denen ich in der Vergangenheit gelernt habe bzw.

00:45:12: lernen musste.

00:45:13: Gut aber ich würde sagen Freude wir sind raus Das war's von uns.

00:45:18: Denkt im Übrigen dran und wird es ab sofort auch wieder bei Apple Podcasts und Spotify geben bzw auf allen Podcast-Plattformen, kleiner Test mit die YouTube-Testphase haben wir jetzt soweit abgehakt.

00:45:30: Abstimmung ist auf jeden Fall auch gewesen dass viele, viele Leute den Podcast nochmal auf Spotify oder Apple Podcast haben wollen.

00:45:36: deswegen auch gerne ab sofort dort noch mal vorbeischauen falls ihr lieber dort die Folgen hört.

00:45:42: ansonsten freuen wir uns natürlich wie immer über einen Daumen nach oben.

00:45:45: abonniert den kanal und da würde ich sagen sehen wir uns in der nächsten episode wieder bis dahin.

00:45:51: Bis dann danke euch.